TEMA 1. EL CALENTAMIENTO

1. Definición

     Cuando emprendemos cualquier actividad física, ya sea un entrenamiento o una competición, empezaremos con una serie de ejercicios dirigidos a la activación de todo nuestro organismo. Esta preparación inicial no sólo se dirige al aparato locomotor, también a otros órganos y sistemas implicados en el control del movimiento. 

     Por estos motivos, el calentamiento no es una actividad menor y sin importancia, su realización exige toda nuestra atención si queremos destacar en la actividad que a continuación practiquemos. 

     Antes de someter el organismo a una actividad física intensa se requiere una preparación que facilite el trabajo posterior. Esta es la misión principal del calentamiento. 

     El calentamiento es la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para poder realizar esfuerzos posteriores intensos, sin sufrir lesión y obteniendo el máximo rendimiento. 

     También se puede definir como el conjunto de ejercicios que preparan al individuo física y mentalmente para realizar una actividad más intensa.

CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO

     Se realizará de forma progresiva en cuanto a la intensidad y complejidad de los ejercicios. 
     Comenzaremos con ejercicios globales o generales de todas las partes corporales y finalizaremos con actividades específicas de la actividad para la cual calentamos. La continuidad y fluidez de los ejercicios nos permite progresar adecuadamente. Los ejercicios respetarán un ritmo, sin pausas excesivas y sin prisas en su ejecución. 
     Debemos alternar fases de ejercicios suaves con otros más intensos, y los periodos de locomoción con los de pausa y ejercicios estáticos. 
     La duración varía según se dirija a un entrenamiento o a una competición. Oscila entre los 10 y los 30 minutos. 

2. Fases del calentamiento

 Las fases del calentamiento son las siguientes: 

1. Activación vegetativa: eleva la temperatura corporal y la actividad de los sistemas funcionales, son ejercicios de menor a mayor en intensidad, dificultad. Sería la marcha, ejercicios en movimiento,...

2. Movilidad articular y estiramientos: se realizan movimientos de todas las articulaciones, desde arriba para abajo (o a la inversa), y estiramientos de los grandes grupos musculares.

3. Parte específica: realiza los gestos que se asemejan a la siguiente actividad que se vaya a realizar.

Estas fases se pueden ver alteradas, según el calentamiento que pretendamos ejercer. 

3. Tipos de calentamiento

- Calentamiento general: en este caso se realizan ejercicios de carácter general que actúan sobre todo el cuerpo, esto es, que afecten a grandes masa musculares. Su objetivo es poner en marcha al organismo en su totalidad. 

- Calentamiento específico: en este caso se llevan a cabo ejercicios que estén más relacionados con la actividad física o deportiva que vayamos a practicar, y utilizaremos, además, los gestos y movimientos que les sean propios. 

4. Funciones del calentamiento

      Con el calentamiento, no sólo evitaremos lesiones y dolores musculares, sino que, además, aumentaremos el rendimiento. Esto es así porque con él preparamos al organismo, tanto fisiológica como mentalmente, para la actividad que a continuación vayamos a realizar. 

1. Fisiológicamente, el calentamiento produce un aumento en el número de pulsaciones por minuto, con lo que mejora el riego sanguíneo en los músculos que más se utilizan y, en consecuencia, éstos reciben un mayor aporte de oxígeno y de energía. Además, este incremento de sangre da lugar a una elevación de la temperatura muscular, lo cual facilita su contracción y su relajación.

2. Mentalmente, facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física y permite centrar mejor la atención en las tareas que se van a realizar.

5. Factores a tener en cuenta

• Duración: unos 10/30 minutos.

• Intensidad: baja, en progresión de menor a mayor. Terminar entre 120/140 pulsaciones por minuto.

• Repeticiones: unas 10/15 por ejercicio.

• Pausas: evitarlas (pues la intensidad ya es baja) o recuperarse de forma activa (por ejemplo, caminando).

• Extensión: tiene que ser “completito”, es decir, dirigido a todos los grupos musculares (brazos, tronco, muslos y piernas) y articulaciones (muñecas, hombros, cuello, cintura, rodillas y tobillos).

• Finalización: terminar poco antes del comienzo de una prueba (unos 5 minutos), si bien depende de la actividad que se vaya a realizar; si pasa más tiempo, abrigarse.

6. La vuelta a la calma

     Igual que situamos al organismo en condiciones para realizar ejercicio físico, cuando terminamos la actividad, debemos volver a situarlo en las condiciones iniciales, es decir, en la situación de reposo o lo más parecido a ella. Este nuevo proceso que realizamos al final de la activad lo denominamos vuelta a la calma. 
     También es un proceso pensado para relajar el organismo (ritmo cardiaco, frecuencia respiratoria, estiramiento de músculos...) y que, en definitiva, nos deja una sensación placentera tras haber disfrutado de la actividad física. 
     La vuelta a la calma trata de conseguir los siguientes objetivos:

• Devolver al organismo los niveles fisiológicos mínimos.

• Disminuir el estado de contracción o tensión muscular.

• Adquirir una sensación de bienestar general, tanto físico como psicológico.

 MÉTODOS PARA RELAJARSE 
 

LOS ESTIRAMIENTOS: Tratan de disminuir la tensión muscular para conseguir mayor amplitud en los recorridos de una articulación.

VIBRACIÓN MUSCULAR: Se utiliza tras el estiramiento. Se aplica principalmente en los músculos de las piernas y de los brazos, y podemos hacerlo con o sin ayuda desde diferentes posiciones.

LA RESPIRACIÓN: Se dirigen a reparar y facilitar la relajación. Los movimientos respiratorios nos ayudan a concienciar nuestro cuerpo y a relajarnos si los realizamos correctamente. 
 

     ACTIVIDADES 

1. Define el calentamiento: para qué sirve, cuál es su duración y el tiempo de ejercicios que se realizan.

2. Indica si es verdadero o falso, en caso de ser falso, explica por qué.

1. El calentamiento tiene dos fases.

2. El calentamiento general es el que realizo antes de una competición específica.

3. La vuelta a la calma es lo mismo que el calentamiento.

3. Indica dos funciones del calentamiento.

4. Expresa las diferencias que existen entre un calentamiento general y uno específico.

5. Indica las tres fases del calentamiento y un ejercicio para cada una de ellas como mínimo.

6. Elige un deporte y tres ejercicios de cada una de las partes del calentamiento dirigidos a ese deporte.

TEMA 2. CONDICIÓN FÍSICA

 

1. Concepto

      Disponer de una buena condición física supone la capacidad de producir y mantener el tiempo necesario la energía suficiente para realizar eficazmente el trabajo, conservando la fuerza física y la concentración mental. 
     La condición física es una suma de capacidades que tiene el organismo para afrontar tareas físicas con la máxima eficacia y rendimiento; y se consigue por eso mediante las cualidades personales (voluntad, temperamento, motivación, etc.) que trabajaremos cada curso. 

2. Factores que condicionan la condición física

• La edad y el sexo. A cada edad corresponde un desarrollo; asimismo, las hormonas hacen que el músculo tenga unas propiedades que permiten al hombre ser más fuerte y a la mujer más flexible.

• De la herencia genética.

• De la coordinación del sistema nervioso.

• De las capacidades psíquicas.

• De la experiencia previa.

• De los hábitos de vida; ésta es peor con la falta de ejercicio, mala nutrición, consumo de trabajo y alcohol (que perjudica nuestra salud, aumentando las pulsaciones por minuto, con problemas de circulación sanguínea, respiración acelerada con poco esfuerzo, dolores de espalda, pérdida de vitalidad, etc...).

3. Componentes de la condición física

     Los componentes de una buena condición física son los siguientes: 

• Capacidades físicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Estas cuatro cualidades son los pilares básicos de cualquier deporte, no conviene tener unas más desarrolladas que otras, si no que es adecuado trabajarlas todas.

• Cualidades motrices: coordinación y equilibrio.

• Cualidades derivadas: potencia y agilidad.

      Las cualidades determinan tu aptitud física y también tu base deportiva; en cualquier deporte son fundamentales, si bien es cierto que en algunos deportes predominan una o varias capacidades. 

 De todos estos nos vamos a centrar en las capacidades físicas. 
 

  3.1. Resistencia 
 

        Es la capacidad física que nos permite realizar un esfuerzo prolongado. Una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente y además se recupera rápidamente del esfuerzo realizado. Su organismo es capaz de responder al esfuerzo con una adaptación progresiva del corazón, de los pulmones y de la musculatura, con una adecuada disposición psicológica, y con la puesta en marcha de mecanismos de obtención de la energía necesaria. 
  Es la capacidad para realizar esfuerzos prolongados. Algunos ejemplos: una maratón, una etapa de la vuelta ciclista,... 

   Tipos de resistencia:

• Resistencia orgánica: cuando la actividad es de carácter global, movilizándose todo o gran parte del cuerpo. La carrera y la natación son buenos ejemplos.

• Resistencia muscular: si la actividad es más localizada y afecta a una parte corporal. Los ejercicios de fuerza por repeticiones entrarían dentro de esta clasificación.

 Evolución de la resistencia con la edad:

  3.2. Fuerza 

  Capacidad para vencer, soportar u oponerse a un peso mediante la contracción muscular. Algunos ejemplos: halterofilia, lanzamiento de peso,... 

  Según esta definición, siempre que exista una contracción muscular, por mínima que sea, existe una prueba indudable de fuera; por ejemplo, elevar un brazo supone vencer la resistencia de su peso, o estar simplemente de pie oponiéndose constantemente a la fuerza de la gravedad. 

  La clasificación de fuerza la vamos a ver según la manifestación motriz:

• Estática: la que observamos para mantener una posición o mantener una carga durante cierto tiempo. No se genera ningún tipo de impulso.

• Dinámica: todas las manifestaciones donde exista el desplazamiento d euna carga o resistencia.

  La intensidad de la fuerza depende de los siguientes factores:

• Diámetro del músculo. A mayor diámetro, más fuerza.

• Sistema nervioso. Con una buena coordinación se puede ejercer más fuerza.

• Temperatura. Un músculo caliente ejerce más fuerza que si está frío.

• Fatiga. Si el músculo está cansado, su fuerza será menor.

• Peso corporal. Por eso es tan importante elegir una pareja de un peso similar al nuestro para trabajar en clase.

• Estiramiento. Un músculo estirado realiza mayor fuerza que otro que no lo está.

Evolución de la fuerza con la edad:

 

  3.3. Flexibilidad 
 

  Capacidad física de realizar movimientos en su máxima amplitud.

  En actividades deportivas, esta capacidad permite adoptar posiciones difíciles o realizar movimientos amplios que son efectivos para obtener un buen rendimiento. 
 

  Tipos de flexibilidad:

• Estática, cuando adoptamos una posición y buscamos el punto óptimo del estiramiento sin forzar ni llegar al dolor.

• Dinámica, cuando realizamos, de forma suave, repeticiones en las que se aumenta progresivamente el recorrido.

  La flexibilidad depende de los siguientes factores:

• La movilidad de cada articulación.

• La elasticidad y la fuerza de los músculos.

• La coordinación entre los grupos musculares.

• La edad: los niños son más flexibles y elásticos.

• El sexo: las mujeres tiene más flexibilidad.

• La temperatura: con el frío disminuye la flexibilidad.

• El estado emocional: cuanto más tensos estamos, menos flexibles somos.

• La hora: la flexibilidad es mayor en las horas centrales del día.

  Evolución de la flexibilidad con la edad:

  

  3.4. Velocidad 

  Capacidad para realizar movimientos en el menor tiempo posible. Algunos ejemplos: un remate de voleibol, una carrera de 50 metros,... 
 

  Tipos de velocidad:

• V. De desplazamiento: cualidad que nos permite cubrir una distancia en el menor tiempo posible.

• V. De reacción: tiempo que se tarda en responder a un estímulo. Es el tiempo que un corredor emplea en ponerse en movimiento después de oír la señal de salida.

• V. Gestual: tiempo que se tarda en realizar un gesto determinado; por ejemplo, mover los brazos, coger un libro, etc.

  Evolución de la velocidad con la edad:

   

4. Tipos de condición física

Se pueden distinguir dos tipos de condición física: 

• C.F. general: como el desarrollo de manera armónica de todos los sistemas del organismos, de todas las cualidades, para cualquier tipo de práctica de actividad física.

• C.F. específica: desarrollo de una determinada cualidad o cualidades, dejando a un lado otras, porque convenga para la especialidad deportiva.

      En los últimos años, se está comenzando a distinguir un movimiento relacionado con la salud, conociéndose también la condición física orientada a la salud, en la cual sólo se relacionan las siguientes cualidades: capacidad cardiovascular, capacidad respiratoria, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal. 

5. Beneficios de una buena condición física

• Mejora del metabolismo y de los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio: sistema cardiovascular, sistema respiratorio, sistema nerviosos, aparato locomotor.

• Evitas el riesgo de padecer enfermedades y lesiones.

• Te sientes mejor porque puedes hacer más actividades durante el día, con más vitalidad, optimismo y alegría.

• Reduces preocupaciones y tensiones.

ACTIVIDADES

1. Da tu propio concepto de condición física.

2. Justifica con tus palabras la práctica regular de ejercicio.

3. Nombra tres profesiones que precisen una muy buena flexibilidad.

4. ¿Cuáles con los componentes de la condición física?

5. Indica al menos tres factores de los que dependa la condición física y manifiesta el por qué.

6. De los tipos de condición física que existen, cuál crees tú que practicamos en la clase de E.F. y por qué.

7. ¿Cuál es la única cualidad que se va perdiendo con el paso de los años y es muy difícil de mantener?

8. ¿Qué beneficios te aporta la práctica de ejercicio físico?

9. Realiza un esquema completo de la cualidades físicas básicas.

10. Indica un juego o una actividad para desarrollar: la fuerza, la velocidad, la resistencia y la amplitud de movimiento.

11. Indica las diferencias entre resistencia orgánica y muscular.

12. Indica cuatro actividades físicas que mejoren la resistencia.

13. ¿Por qué es necesaria la flexibilidad en la actividad física?

14. ¿Qué factores condicionan la flexibilidad?

15. Indica verdadero o falso, en el caso de ser falso, di por qué:

    1. La flexibilidad es una cualidad física que puede mejorar con el entrenamiento.

    2. Las chicas suelen tener mayor flexibilidad que los chicos.

    3. Las personas mayores tienen mayor flexibilidad que las jóvenes.

    4. Todas las personas de la misma edad poseen la misma flexibilidad.

1. INTRODUCCIÓN

 

 La clasificación de los deportes distingue dos categorías principales: los deportes individuales y los deportes colectivos.

·        Los deportes individuales: compiten un deportista contra otro: el atletismo, la natación o la gimnasia.

·        Los deportes colectivos: se necesita la colaboración de varios compañeros, que forman un equipo, para ganar una competición o un patido: el fútbol, el baloncesto o el hockey.

·        Los deportes de lucha: son aquellos en los que se enfrentan dos personas y puede existir o no, contacto físico, utilizando implemento o no. Por ejemplo: kárate, judo, esgrima.

También hay modalidades individuales que pueden jugarse como deportes de equipo. Esto ocurre cuando dos o más deportistas unen sus fuerzas con un mismo objetivo. Es elcaso de las carreras de relevos o de las modalidades de dobles en el tenis y en el ping-pong.

 

2. HISTORIA

 

El atletismo es la forma organizada más antigua de deporte y se viene celebrando desde hace miles de años. Las primeras reuniones organizadas de la historia fueron los Juegos Olímpicos, que iniciaron los griegos en el año 776 a.C. Durante muchos años, el principal evento Olímpico fue el pentatlón, que comprendía lanzamientos de disco y jabalina, carreras pedestres, salto de longitud y lucha libre. Otras pruebas, como las carreras de hombres con armaduras, formaron parte más tarde del programa. Los romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia en el 146 a.C. En el año 394 de nuestra era el emperador romano Teodosio abolió los juegos. Durante ocho siglos no se celebraron competiciones organizadas de atletismo.

            Fueron restauradas en Inglaterra alrededor de la mitad del siglo XIX, las pruebas atléticas se convirtieron gradualmente en el deporte favorito de los ingleses. En 1834 un grupo de entusiastas de esta nacionalidad acordaron los mínimos exigibles para competir en determinadas pruebas. También en el siglo XIX se realizaron las primeras reuniones atléticas universitarias entre las universidades de Oxford y Cambridge (1864), el primer mitin nacional en Londres (1866) y el primer mitin amateur celebrado en Estados Unidos en pista cubierta (1868).

            En 1913 se fundó la Federación Internacional de Atletismo Amateur (IAAF). Con sede central de Londres, la IAAF es el organismo rector de las competiciones de atletismo a escala internacional, estableciendo las reglas y dando oficialidad a los récords obtenidos por los atletas.

 

3.      RESUMEN DEL REGLAMENTO DE LA IAAF ( Federación Internacional de atletismo)

 

a)      Vestuario. Ha de ser limpio y no transparente. Se debe llevar el número asignado en el pecho y en la espalda, y, en algunas pruegas, también el número de la calle, en el muslo, para favorecer el control de llegada.

b)      Calzado. Se puede competir descalzo y con una o dos zapatillas. Estas pueden llevar un máximo de seis clavos en la suela y dos en el talón.

c)      Asistencias. Ningún competidor puede recibir ayuda alguna. Solo se admiten las que se especifican reglamentariamente para las pruebas de maratón y marcha.

d)      Dopaje. Está prohibido el uso de sustancias para aumentar el rendimiento físico o psíquico de los taletas, que deben someterse al control antidopaje cuando sea requerido o serán descalificados.

e)      Cronometraje. El tiempo se mide desde el pistoletazo de salida hasta que el torso del atleta cruza la línea de meta. En el cronometraje electrónico se tienen en cuenta, incluso, las centésimas de segundo; a partir de 10000m, se mide en décimas de segundo.

 

4.      LAS PRUEBAS DEL ATLETISMO

 

Podemos distinguir dos grupos de pruebas: la marcha y las carreras ( velocidad, medio fondo y fondo) y los concursos (saltos y lanzamientos). Un tercer grupo lo compondrían las llamadas pruebas combinadas.

Las que aquí exponemos son las que corresponden al calendario olímpico.

 

Las carreras y la marcha

 

 

Los concursos

 

 

 

5. ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA CORRER BIEN

 

6.  CARRERA DE VALLAS, TÉCNICA Y REGLAMENTO

Las carreras de vallas son pruebas que se ejecutan como si se tratara de una carrera lisa, pero alargando determinados pasos para salvar diez obstáculos.

El paso de valla es un paso de carrera más largo que se realiza con una técnica especial. Requiere que el cuerpo describa una trayectoia parabólica tensa y lo más cercana posible a una línea recta paralela al suelo.

Por lo que respecta a las piernas, la que pasa en primer lugar por encima de la valla, completamente estirada, recibe el nombre de pierna de ataque, y la que pasa en último lugar, totalmetne replegada sobre sí misma, pierna de paso; esta debe describir un círculo para convertirse en un paso largo que recupere el ritmo de la carrera.

 MUY IMPORTANTE!!!: No se dice salto de valla, sino paso de valla.

 

7.      SALTO DE ALTURA

 

Hoy en día todos los atletas que hacen salto de altura franquean de espaldas el listón. Esta manera se llama “rodillo dorsal” o “fosbury flop”, en honor a Dick Fosbury, medalla de oro en las Olimpiadas de Méjico 1968 que utilizó por primera vez esta forma de saltar.

La técnica básica tiene tres fases:

Las reglas básicas del satlo de altura son:

·        sólo puedes batir con una pierna.

·        Si se introduce alguna parte del cuerpo por debajo de la vertical del listón se considera salto nulo aunque no se realice.

·        En caso de tocar el listón éste se mueva pero no caiga, se declarará salto válido cuando el saltador salga de la colchoneta.

 8.      LANZAMIENTOS

Los lanzamientos, al igual que los saltos, pertenecen a la modalidad de “concursos”, es decir, pruebas en las que los participantes compiten uno detrás de otro y por eliminación.

Las técnicas de lanzamiento dependen del artefacto que se lanza. En general, se pueden clasificar en lineales y circulares, en fuención del movimiento de impulso previo a la fase de suelta del objeto.

·        Lanzamientos lineales: en el movimiento de impulso el atleta sigue una línea recta. Son lineales los lanzamiento de peso y jabalina.

·        Lanzamientos circulares: en el movimiento de impulso el atleta realiza varios giros antes de solta el artefacto. Son circulares los lanzamientos de disco y martillo. Con el peso también se hace lanzamiento circular, aunque cada vez son menos los deportistas que utilizan esta técnica.

 

ACTIVIDADES

 

1. ¿Cómo se le denomina a la pierna que entra en el paso de valla? ¿Y a la que pasa en último lugar? ¿Cómo debe ser ese paso?

2. ¿Cuál es la técnica necesaria en la carrera de vallas?

3. Relaciona la modalidad atlética con la cualidad física básica que crees que desarrolla:

100 m.l.                                              Resistencia

lanzamiento de peso                            Fuerza

3000 m. obstáculos                             Velocidad

4. ¿En qué año se inició el atletismo y qué pruebas lo componían?

5. Indica si es verdadero o falso, en el caso de ser falso justifica el por qué.

a)      En carrera de salto de altura se apoya totalmente la planta del pie.

b)      El estilo Fosbury es un lanzamiento.

c)      La federación internacional de atletismo amateur se fundó en 1913.

d)      El salto de valla tiene 3 fases.

6. Realiza un esquema de todas las pruebas que componen el atletismo.

7. ¿Cuál es la técnica básica del salto de altura?

8. Busca en un diccionario enciclopédico las palabras: atleta, estadio y atletismo.

9. En los juegos olímpicos griegos hubo atletas famosos. Busca el nombre de algún ilustre personaje de la historia.

10. Indica si es verdadero o falso.

-         Los deportes individuales son mejores que los colectivos.

-         El maratón es una carrera de velocidad en el atletismo.

-         Dos o más forman un equipo.

-         El tenis, la gimnasia y la natación son deportes individuales.

11. Fíjate en las siguientes distancias e indica a continuación a que modalidad atlética corresponden.

Distancias
110 metros vallas	5000 metros
1500 metros	200 metros
3000 metros obstácul	800 metros
100 metros	100 metro vallas
10000 metros	400 metros

Modalidad

Velocidad

Fondo

Medio fondo

Obstáculos

Vallas

12. Define con tus palabras lo que significa para ti el deporte.

13.¿Qué aspectos tienes en cuenta cuando haces carrera?